如何战胜你的拖延症?

更新时间:2019年03月04日 18:17    来源:学点套路    手机版我要报错

《战胜拖延症》一书作者,加拿大心理学博士蒂莫西·A·皮切尔曾说过一句话:

“人人都会有拖延症。”

根据美国科学杂志的调查数据显示,大概95%的人都承认曾经拖延。

而没有承认的另外5%的人,则是在说谎。

拖延是一件很正常的事情。

我们每个人,每一天都以不同方式、不同时间在拖延。

其中,每天拖延一到两个小时,是我们大多数人拖延时间的区间。

但是,如果你是长期拖延,又一直无法克服这个症状,那你可能需要运用更好的措施,介入处理这个问题了。

想要解决你的拖延症,首先要了解一下,哪些情况会导致你产生拖延。

01

拖延的六大诱因

导致拖延发生的机制,其实非常简单。

一项关于拖延症的研究发现,如果一项任务具备某些特征,就会让你一直拖延下去而不完成。

当然,性格也是其中之一的影响因素。

不过跟改变性格相比,改变我们处理任务的方式,明显会更加容易和更加实际。

而这些导致我们拖延的特征,大概有六个:

1,任务单调乏味,没有给自己带来任何情绪上的刺激;

2,从事的任务,会让自己陷入沮丧、消极等负面情绪;

3,任务的困难度越高,我们就越是不会轻易展开行动;

4,做的事情没有明确的指标,模糊不清,目标不明晰;

5,事情对个人没有任何意义,可做可不做,于是不做;

6,缺乏内在或外在的奖励,无法调动自己做事的兴趣;

只要一项任务具备上述一种甚至多种的这些特征,你的拖延心理就会越加强烈,事情就有可能被放置在一旁。

如洗碗和看手机这两件事,往往前者比后者更容易具备这些特征。

所以很多人宁愿拖延洗碗这件事,也不会拖延看手机这个行为。

正如蒂莫西·A·皮切尔教授所说的那样:“有时候拖延是一种征兆,预示着你当前的生活并不符合你的选择偏好,于是你觉得自己应该要干点别的事情。”

当你面临的任务,是一些有价值的事情,诸如阅读书籍、学习技能、提升自我、完成工作等,如果这些事情具备引发拖延症的特征,那么这样一种拖延,长此以往就会给你带来一些负面的后果。

想要让自己的生活和工作变得更加高效,克服拖延症,是我们必须要解决的问题。

02

拖延的发生机制

由于“拖延”,是大脑给我们发出指令后的一种显化行为,所以要克服拖延,我们得先了解大脑的运作。

从拖延症的发生机制来说,大脑跟拖延这一行为有密切关联的“部件”,可以简化为两个:边缘系统和前额皮层。

简单来说,边缘系统就是负责调解我们情感和本能的部件,俗称“情绪脑”;而前额皮层,则是掌管我们逻辑思维、理性分析等功能的部件,俗称“理性脑”。

在对抗拖延这场战争当中,只要我们大脑的边缘系统战胜了前额皮层,我们对于做的事情就会一拖再拖;反之,前额皮层战胜了边缘系统,我们就会立刻着手处理任务。

然而,我们人类很难百分之百做到理性,也很难百分之百做到感性。

所以每当我们面临一些需要去处理的事情时,大脑这两个区域就会进入“战争状态”。

到底是边缘系统胜出,还是前额皮层胜出,就决定了我们会不会出现拖延这个行为。

从神经学的角度来看,当边缘系统战胜前额皮层,我们的大脑就会释放出一种“愉悦”的情绪分泌,也就是“多巴胺”。

蒂莫西·皮切尔就把这样一种形式拖延称为“屈服以求得自我感觉良好”。

也就是说,为了在短时间内自我感觉良好,前额皮层就会屈服于边缘系统,从而导致我们产生拖延这个行为。

所以想要解决拖延,我们必须要让前额皮层在和边缘系统的相互斗争中,时时刻刻都能够占据上风。

否则,两者斗争的时间越长,前额皮层就越容易失败。

那怎么办呢?

03

学会掌控你的大脑

在很多事情上 ,需要边缘系统和前额皮层合作,才能够产生一个“完美”的结果。

例如你想去喜马拉雅山脉爬山赏雪。

对于这件事,如果你一想到它就感到很兴奋,那就是边缘系统在发生作用。但如果你想把这件事做成,你必须要介入你的前额皮层。

只要你能够培养出强大的前额皮层,你才能够更加高效地做到想要去做的事情。

而所谓的“强大的前额皮层”,指的就是当你觉得有必要的时候,你能够以一种强硬的姿态,让前额皮层在某件事上处于领导的位置;同时很好地压制你的各种情绪波动,让边缘系统处于跟随者的合作模式。

在这种状态下,你对于所做的事情既会拥有正向的情绪激励作用,也能够理性地展开行动,这才是最高效的行动方式。

当然,说是很容易,怎么去做才困难。

而做法,就是通过前额皮层的控制,把一些让你拖延的事情,变成一项能够激发你边缘系统的“有趣而简单”的任务。

我们可以根据“六大诱因的症状”,逐个转化他们的活动状态。

所以也就因此有了六种转换形式:

第一种:

给单调乏味的任务,添加一些乐趣

做运动,对于很多人来说,是一件非常单调的事情。

在这件事上,边缘系统很容易就战胜前额皮层。

但如果你懂得用更有趣的方式去做这件事,你的坚持就会变得容易。

例如跑步的时候戴着耳机听歌、学英文,或者有条件的上健身房用跑步机锻炼。当然,花两三千元买一台跑步机放在家里,甚至更加方便自己随时随地地锻炼。

这种一边看电视剧,一边锻炼身体的方式,比起单纯地外出跑步,就会多了许多乐趣,行动的意愿也会强烈很多。

第二种:

调整自己的情绪去面对任务

你有没有试过,别人让你做一些不愿意做的事情时,你是带着抗拒或消极的态度?

当我们以这样一种态度去做事,边缘系统自然就能够战胜前额皮层。毕竟此时的你,正陷入负面的情绪当中,影响了自己做决策的理智。

所以,当你意识到你要做的事情,有让你产生不好的情绪,你就要找出其背后的原因,问自己三个问题:

1,为什么这件事会让我产生这些情绪?

2,做这件事会不会给我带来实际的影响?

3,我能不能暂时把这些情绪放在一旁?

如果完成这件事,并没有对你产生任何不好的影响,那你就应该调整心态,采取更加积极态度去对待它。

正如美国心理学家威廉·詹姆斯所说的那样:

你对事情的看法,决定了你会产生什么情绪。有时改变你对事情的看法,你的心情自然也就随之改变了。

第三种:

拆解目标,降低任务的难度

这个方法,就是把一个大的目标,拆解成一个个小的任务。

由于这些小的任务,做起来相对比较容易,当你接二连三地完成它们之后,那么最终这个大的目标,也就被你完成了。

例如“看完一本书”,这是一个大的目标。

如果每天想着这个目标去阅读,你心理肯定会产生抗拒感,觉得这本书什么时候才能看完!

但如果你把这个目标拆解,分为一个个小的任务,如每天阅读一个章节或者每天看个十页等,那你做起来就会更加容易了。

正因为容易,所以你每天看三本书,每本书看十几页,你也能够兼顾。

越是容易入手去做的事情,越会容易让我们开始行动。

第四种:

设立明确的行动目标

清晰的目标,对于引导我们行动起到非常重要的作用。

如果你不知道做的事情到底是为了什么,可以把“宏观目标”转化为“微观目标”。

例如对于“看书是一个提升自我的好习惯”这件事,任何人都知道是什么意思,但很难让人都开始行动起来去做。

这时,你就需要把这个“宏观目标”转化为更具体的“微观目标”。

你可以思考,“提升自我”,到底要从哪方面入手呢?

根据自身的需求,制定一些具体要阅读的书单,诸如到底是提升你的口才能力,抑或是更新你的认知思维等。

有了这样一个明确的方向,接下来你就可以寻觅相关的书籍,然后开始学习知识。

第五种:

赋予事情某种积极的意义

任何事情,只要不是天灾人祸或者是违法乱纪,我们都能够从中获得锻炼。

好比父母让你帮忙去买菜,你觉得自己压根不会做饭,为什么要去做这些事呢?然后越想越不爽。

但是当你真的尝试去做过这些事情之后,你对于这个领域的认知就会获得更新。

你会知道一斤白菜要多少钱,猪肉什么时候会涨价,哪里的水果会比较好吃等,这些知识会增长你的生活技能。

接触一个全新的领域,需要你熬过一段不舒适的时期。

只要你能够坚持熬过去,你的思维认知就会随即变得广阔起来。

这是让你变得更加成熟和强大的因素之一。

学会从做的事情当中,找出一些积极的意义,你的行动就有了相应的“理由”了。

第六种:

给自己建立一些行动的激励方案

做成一件事,有内在的奖励和外在的奖励。

前者就是积累了做事的成功感和对自己的认同感,而后者有可能会获得老板的赞赏或者物质上的回报。

并不是所有事情,都会有这种奖励。

但如果你能够主动给自己建立一些激励方案,诸如完成某个小目标,你就可以玩几盘游戏;或者做完当天的工作,就约朋友一起去看个电影,甚至给自己放个小假等等,都是一种不错的方式。

任何时候,都要懂得自我激励。

找到可以奖赏自己的地方,然后通过自律的行动而获得这种奖赏,你慢慢就会培养出坚持的意志品质了。

04

辅助处理拖延的方法

针对拖延的六大诱因,制定相关的转化方案,虽然不能完全消除拖延,但至少能够把这种症状的负面影响,尽量减到最低。

当你面对一些事情,会涉及到边缘系统和前额皮层的斗争时,你就可以有意识地掌控自己的大脑,主动去克服这些问题。

当然,下面说到的三种方法,则可以在这个基础上,辅助你更好地处理自己的拖延心理。

1,给自己制定一个拖延列表

既然每个人都会拖延,那么如何高效地拖延,就显示出我们的处事方式了。

把事情按照“轻、重、缓、急”分成四种特性。

然后我们以此制定一个拖延列表,安排哪些事情可以拖延长一点时间,哪些事情最好短时间内完成。

当你有了这么一个清晰的“拖延列表”,你就能够有序地拖延。

换言之,你能够一边做想做的事,一边拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延,到头来一件事都没做完。

例如对于大多数人来说,洗碗和写作这两件事,很明显后者的困难度要高一点。

如果你一开始你苦思冥想怎么开始写作,花费了很多时间,那么洗碗这件事就会在这个过程当中,顺带被拖延下去了。

而现在有了拖延列表后,你可以先完成洗碗这件事,毕竟这是最容易着手去做的事情。

当你洗完碗之后,再去思考写作的事情,那么至少在你的拖延列表上,就会少了一件“待办事项”了。

把想拖延的事情放在同一个表格上,彼此相互对比,你能够更清晰知道,先去做哪些事会更划算,也更轻易完成。

2,考虑拖延的后果

很多事我们之所以不愿意开始行动,因为做和不做的结果,好像都没有明显的区别。

例如你看十本书和你从来没有看书,你的生活,似乎并没有因为这两者的不同,而产生不同的变化结果。

于是很多时候我们就是这样一直拖延下去了,反正做不做都是一个样。

想要改变这个结果,就要给自己增加一些“焦虑感”。

把时间的跨度拉长,当你长期不学习,你会得到一个什么样的结果呢?

比目前的生活变得更加糟糕,还是继续一成不变地浑浑噩噩过日子呢?

有了这个后果的设想,如果你不想变成这样子,那么行动就是你的最佳选择了。

3,给事情设立截止时间

缺失时间的限制,我们很容易就会“无限期”地拖延下去。

这就是心理学所说的“时间贴现”。

随着时间的推移,我们对于收益的感知,会变得越来越低;会认为越是长期才能获得的收益,越是不重要。

为了解决这个问题,你必须要给自己要做的事情,设立一个截止时间。

例如尽管你知道每天要看十页的书,但这个行为没有明确的行动时间和结束时间,那我们就会觉得什么时候去做,什么时候看完都没关系。

这时拖延就出现了。

在任何时候,给自己要做的事情,清楚设定一个行动时间。

这件事,到底要用一个小时做完,或十点半之前做完,还是临睡之前做完?这些时间点一定要安排得清清楚楚。

有些事我们很容易设定好这个时间,只要在心里一想就知道,例如洗碗,十五分钟也差不多搞定了。

但有些事情我们很难有一个清楚的时间把握,例如写一篇文章,这时我们就需要通过自己的摸索和反馈,来判定出大概的用时。

当你有了这个时间期限后,就要把它写下来,做成时间表。当提示时间一到,就立即行动,心无旁骛地开始工作,直至结束。

这就是对抗拖延的一种提醒机制。

虽然我们的前额皮层,很多时候都会败给边缘系统,但只要你能够用这些方法提升你前额皮层的控制能力,我相信你的拖延症,肯定会获得显著的改善的。

毕竟,我们要把行动变成我们的习惯,而不是让拖延成为我们的习惯。


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